Login to your account

Username *
Password *
Remember Me

Create an account

Fields marked with an asterisk (*) are required.
Name *
Username *
Password *
Verify password *
Email *
Verify email *
Captcha *
Reload Captcha
Събота, 29 Април 2017

Фитнес

Фитнес

Дали стандартния клек прави прекалено големи бедрата? Дори огромни? Постоянно чета статии за това, че ако искаш хубаво дупе трябва да клящаш с тежко. И 99% от статиите са написани от мъже...и според мен са за мъже.

Това донякъде е така, защото, за да расте дупето, то трябва да растат и бедрата. Те в никакъв случай няма да станат огромни, но тренирайки мускула, той ще се напомпва. И тук основния и най-важен въпрос за вас е: Какво точно искате вие? За една жена добре оформения, леко "нацепен" мускул на краката е красив, а за друга целта са слабите манекенски крака. Така че "клякай с тежко" едва ли ще е в сила за всички жени.

Стандартния клек товари еднакво предното бедро, задното бедро и глутеуса, но докато предното и задното бедро са изградени от повече бързи мускулни влакна /те се тренират с големи тежести и малко на брой повторения/, то глутеуса, абдукторите и адукторите – от бавни мускулни влакна /тренират се с повече повторения и по-малки тежести/.

Според мен, ако сте жена и  делите тренировките си на мускулни групи, най-удачно е през седмицата да имате една „тежка“ тренировка за крака, включваща клек, напади и т.н. и отделен ден само за задното бедро и дупе, където да правите упражнения с по-малки тежести и повече на брой в серия.

Ще ви предложим няколко упражнения със собствено тегло /без тягата/, които може да правите и в къщи и с които може да изваете ханша, бедрата и дупето и в същото време те щадят коленете и ставите.

ТЯГА

1 tyaga

Тягата е отлично упражнение за укрепване на глутеуса, прасците, задното бедро, като същевременно ангажирането дупето, без да се поставя твърде голям натиск върху коленете и бедрата.

Вземете един чифт гири, разтворете крака на ширината на раменете като пръстите ви сочат напред. Започнете да се навеждате, като движите гирите плътно по краката. Гърба е изправен, корема е стегнат, погледа е нагоре. Спирате, когато торса застане успоредно на земята и усетите разтягане в задните бедра. Опитайте 3 серии по 15 повторения.

МОСТ

02 gluteus most

Това упражнение е насочено към глутеуса /големия седалищен мускул/, прасците и корема, като поставя минимално натоварване на коленете и бедрата.

Легнете с лице нагоре, със свити колене, разтворени на ширината на раменете, краката свити (върховете на пръстите сочат нагоре), поставете ръцете от двете ви страни. Стегнете коремните си мускули и вдигнете дупето максимално нагоре, стегнете и задръжте няколко секунди, отпуснете без да докосвате пода. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

ПЕТИ НАГОРЕ

03 peti nagore

Легнете по корем, лактите са пред лицето, наведете се към тях. Свийте коленете, повдигнете краката нагоре, допирайки петите. Сега се опитайте да натискате петите към тавана, повдигайки бедрата възможно най-високо. Задръжте няколко секунди, отпуснете. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

КРЪГОВЕ С КРАКАТА

04 kragove s kraka

Легнете с лицето нагоре, с ръце от двете ви страни, двата крака повдигнати нагоре под ъгъл от 45 градуса, пръстите са в контра шпиц. Стегнете коремните си мускули, отворете краката настрани и започнете да правите кръгове първо навътре, после навън. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

СТРАНИЧЕН ПЛАНК С ДВИЖЕНИЕ НА КРАКА

05 stranichen plank

Легнете на дясната си страна с горната част на тялото подпряна на десния лакът и предмишница. Сгънете десния крак, а левия – изпънете. Изпънете лявата си ръка нагоре за по-добър баланс. Повдигнете левия крак максимално нагоре, задръжте за секунда и спуснете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ПЛЪЗГАНЕ

06 plazgane

Вземете две чинийки за еднократна употреба /картонени или пластмасови/. Легнете по гръб, ръцете са отпуснати свободно до тялото, поставете чинийките под петите си и започнете да движите петите напред – назад, стягайки корема. Правете упражнението около 60 секунди. Повторете 3 пъти.

СТРАНИЧНИ РИТНИЦИ

08 ritnici

Застанете с ръце свити ръце в юмруци под брадичката си. Пренесете тежестта на левия си крак, а десния изнесете настрани. Свийте дясното коляното и ритнете, сякаш бутате нещо надалеч с петата си. Направете до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ГЛУТЕУС РИТНИК

09 gluteus ritnik

Застанете на пода на колене и лакти, стегнете корема си така, че да не увисва. Изпънете левия си крак максимално нагоре в шпиц, след това го спуснете надолу и наляво като докоснете земята с върха на пръстите, върнете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.




 

 

Кръговата тренировка е набор от упражнения, чиято цел е най-вече отслабване и издръжливост.  Тя е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.

Според fitnessmagazine.com при кръговата тренировка се горят 30% повече калории, в сравнение с останалите видове тренировки. Това се дължи на бавното настъпване на умора, доброто общо натоварване, което е с по-голям тренировъчен обем в сравнение с другите тренировки, големия разход на енергия, поради големия брой базови многоставни движения.

Характерно за кръговата тренировка е, че упражненията се изпълняват едно след друго в една серия, без почивка между тях или с минимална почивка. Почива се около 2 минути след като се направят всички упражнения по веднъж.

Начинаещите правят упражненията в две серии, а напредналите – 3 или 4. Упражненията могат да бъдат с гири, дъмбели, собствено тегло или фитнес уреди.

Ето примерна кръгова тренировка за отслабване за жени в домашни условия, базирана на многоставни упражнения.

Винаги започвайте с 5 - 10 минутна загрявка. Леката гимнастика, чиято цел е да раздвижи ставите, е много подходяща.

УПРАЖНЕНИЕ 1 – ЛИЦЕВИ ОПОРИ

1 licevi opori

Застанете в позиция „дъска“ /планк/, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба изправен. Сгъвайки лакти се спускайте бавно докато вдишвате, раменете трябва да са неподвижни. Когато горната част стане успоредна на пода, бавно повдигнете тялото в изходна позиция докато издишвате.

УПРАЖНЕНИЕ 2 – РЕНЕГАТСКО ГРЕБАНЕ

2 renegatsko grebane

Застанете в позиция „дъска“, като държите в ръце гири или дъмбели. Повдигнете едната си ръка, гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремите да запазите „планк“ позицията. Когато китката ви докосне гръдния кош, бавно върнете тежестта в начална позиция. Редувайте лява и дясна ръка.

УПРАЖНЕНИЕ 3 – КЛЕКОВЕ С РАМЕННИ ПРЕСИ

3 klek s ramenni presi

Вземете два дъмбела, като ги държите близо до гърдите. Заемете разкрач, широк колкото ширината на раменете, ходилата да сочат леко навън. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като коленете не трябва да минават пръстите на краката – движението е от таза. Когато бедрата станат успоредни на пода, издишвайки се върнете в изходна позиция и избутайте дъмбелите над главата си.

УПРАЖНЕНИЕ 4 – ПОВДИГАНЕ НА КОЛЕНЕ

4 povdigane na kolenete

Изпънете ръцете пред тялото за по-добър баланс, започвайте да бягате на място като се опитвате максимално високо да вдигнете коленете си

УПРАЖНЕНИЕ 5 – ДЖИМПИНГ ДЖАК

5 jumping jack

Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.

УПРАЖНЕНИЕ 6 – НАПАДИ

6 napadi

Вземете тежестта и направете крачка напред. Бавно сгънете предния крак, като ес опитвате коляното да застане под прав ъгъл. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение

УПРАЖНЕНИЕ 7 – ПЛАНК И СТРАНИЧЕН ПЛАНК

7 plank

Застанете в позиция „дъска“, като дланите са разположени на ширината на раменете. Задръжте в тази позиция, колкото успеете. По лесния вариант е когато лактите опират пода.

Изпълнявайте упражненията едно след друго, в една серия по 15 повторения или като всяко упражнение, изпълнявате за определен период от време, взависимост от физическите ви възможности, например по 1 минута, т.е. правите една минута лицеви опори, след това една минута ренегатско гребане и т.н. След като направите всичките упражнения, почивате 1-2 минути и започвате отначало.




Главното правило при спортуването с цел отслабване е постоянството. От една страна, организмът много бързо свиква да изгаря калории по определен начин, от друга обаче, епизодичните и интензивни занимания се възприемат от него като стрес, затова не дават кой знае какъв ефект.

Специалистите са против и рязкото спиране на заниманията със спорт след постигане на желания резултат -лишено от привичната загуба на калории, тялото започва да трупа още повече тлъстини.

За да свалите няколко килограма за месец, трябва да се потите във фитнеса не по-рядко от 3 пъти седмично. А за да са наистина ефикасни тренировките, продължителността на всяка не бива да е по-малка от 30 минути - изгарянето на тлъстините започва, след като изтече този период.

КИСЛОРОД.

Има и още една подробност, с която трябва да се съобразите - тлъстините изгарят само в условия на интензивно снабдяване на тъканите с кислород, така че по време на физическите натоварвания непременно следете за дишането си. Ако е учестено и повърхностно, то не увеличава нивото на кислорода в кръвта, а, напротив - понижава го, от което следва, че вдишванията и издишванията ви трябва да бъдат дълбоки, бавни, ритмични.

МУСКУЛНА МАСА.

За да стопите тлъстините си, без да правите мускулна маса, ориентирайте се не към силови, а към аеробни натоварвания (степер, велотренажор, бягаща пътечка), наблягайки върху групите мускули в проблемните си зони - дупе, крака, коремна преса. Най-добре е да се занимавате под наблюдението на специалист.

РАЗУМНИ СЪВЕТИ

За да постигнете максимален ефект, вие можете да изпробвате някои от многото изгарящи мазнините добавки, които се вземат непосредствено преди тренировката и задължително след консултация с лекар

Аеробиката и бягащата пътечка са най-стопяващите натоварвания за дебеланки. Дават чудесни резултати, когато се практикуват в плътен спортен екип или със специален пояс за отслабване, поставен на кръста.

Сауната след фитнес е изключително полезна, понеже дава възможност на организма да изхвърли млечната киселина (причина за мускулната треска), която се отделя по време на физически натоварвания. Контрастният душ стимулира кръвообращението, а значи изгаря излишни калории.




30 дни са неразумно кратък срок за кардинални промени в теглото. Всъщност вие можете да се приведете във форма и да отслабнете за това време, но екстремното вталяване си има своите нюанси и своите подводни камъни. А главното правило тук гласи: не се престаравайте!

Съвсем не е нужно да си поставяте неизпълними задачи - здравето ви няма да пострада, само ако сваляте 3 - 4 кг месечно. „Топите" ли се с повече, със сигурност ще си спечелите множество най-различни проблеми, като се започне с болестите на сърцето и хормоналните сривове и се стигне до естетически неприятности, в частност до появата на стрии.

Има и второ правило: отслабвайте умно! Изтощаващото гладуване, непосилните физически натоварвания също подкопават здравето, без да коригират фигурата в необходимата насока. А и след освиенцимски диети жените качват още килограми, тъй като се задействат защитните реакции на организма: получи ли храна, той решава да си я складира за всеки случай - ами ако пак решите да го мъчите с глад?

В крайна сметка истината е една: само комбинацията от добре балансирана диета, физическа активност, някои салонни процедури и, разбира се, грижи за тялото в домашни условия ще ви помогне да се отървете от излишните заоблености.

Талия на оса

За да се сдобиете с нея, трябва не само да отслабнете, но и да се стегнете. Ето как:

* За мускулите на горната коремна преса. Легнете по гръб и много бавно повдигнете торса си към краката. Не издавайте напред шията и не си помагайте с ръце. Основното натоварване трябва да пада върху мускулите в областта на стомаха. Колкото по-бавно правите упражнението, толкова по-добър резултат ще има. 40 пъти.

* За мускулите на долната коремна преса. Лежейки по гръб, бавно повдигнете крака нагоре. Корпусът остава неподвижен. Не свивайте крака в коленете, а ги повдигайте синхронно и успоредно един на друг. Постигнете ли ъгъл от 90 градуса, ги спуснете също толкова бавно на пода. 40 пъти. 




Тя прояснява ума, освежава тялото и повдига духа. Но становищата за това „колко", „какъв вид" и „кой трябва да прави?" са се променяли с годините.

Изследователско списание от САЩ потвърждава, че упражненията са толкова благотворни за съзнанието и душата, колкото и за тялото. Много учени са измервали въздействието на аеробните упражнения при здрави хора (аеробните упражнения са дейност, която кара тялото да използва увеличения кислород, изявяващо се в увеличена сърдечна и дихателна честота). Упражненията повишават чувството за благополучие и намаляват отрицателните емоционални състояния като гняв, безпокойство и депресираност. Те подобряват познавателните функции (способност за разрешаване на проблеми, концентрация, краткотрайна памет), способността за отговор и бързината на реакциите. Освен това упражненията намаляват стресовите реакции и водят до положителни промени в хранителните навици, пушенето и сексулното функциониране. Някой да иска да направи ранна сутрешна обиколка в парка?

Груповите игри и другите състезателни спортове са забавни и са благотворни не само като вид упражнение, но и като социална дейност. Но не оставяйте състезанието да надделее над здравия разум. Запомнете, че играта е по-важна от състезанието. Спортните медици казват, че ние сме най-силният опонент на себе си, винаги стремейки се да подобрим достиженията си. Това изглежда е добра цел във всички дейности в живота, но не трябва да отива прекалено далеч.

Някои състезатели се пренапрягат, което води до спортни травми, до други здравни проблеми и до „изгаряне". Някои не могат да си починат дори когато не са добре. Те се чувстват виновни и лишени, ако пропуснат и една тренировка. Връщат се към състезания или тренировки, преди да са се възстановили достатъчно от наранявания или болести, макар да знаят, че това може да им навреди. Не позволявайте на спорта и упражненията да се превърнат във фикс-идея.

Ето някои полезни съвети за спортистките.

- Устоявайте на изкушението да се напрягате над пределните ви граници. По-добре е да спрете малко преди да стигнете до края.

- Спрете упражненията, водещи до болки. Консултирайте се със спортен лекар или физиотерапевт, ако почувствате болка по време или след упражнение. Може би е нужно да промените начина, по който се движите, за да избегнете ставно или мускулно нараняване.

- Ако се нараните случайно или по друг начин, лекувайте се и почивайте. Наложете студени компреси (не топли) върху навяхванията и изкълчванията. Идете при специалист, преди да възобновите тренировките или състезанията. Ако е препоръчително, носете превръзки или други защитни приспособления.

- Не тренирайте и не се състезавайте, ако имате температура или не сте добре.

- Избягвайте изтощителни дейности при високи температури, особено ако е влажно. Пийте много течности и запомнете, че може да се нуждаете от допълнително количество сол, ако се потите обилно. Олимпийските игри в Барселона ни показаха опасностите от прегряването, топлинното изтощение и дехидратацията.

- Яжте достатъчно, за да не станете с поднормено тегло. Ако тренирате усилено и менструацията ви спре, консултирайте се с вашия лекар.

- Пазете се от слънчево изгаряне.

- Носете поддържащ сутиен, за предпочитане с неразтегливи презрамки. Ако се състезавате в мултидисциплинарни спортове като триатлон, което означава, че ще тичате веднага след като сте плували, може да бъде разумно да носите сутиен под банските.

- Най-добро е облеклото от памук или други естествени влакна, защото попива потта и я оставя да се изпари, като ви кара да се чувстване прохладно и сухо. Обикновено синтетичните влакна не позволяват изпаряването на достатъчно пот. Влажната потна кожа е предразположена към обриви и с повишен риск от гъбичкова инфекция.

 




Хората, които ходят на фитнес, могат да установят, че някои обикновени упражнения могат повече да им навредят, отколкото да помогнат. Повечето инструктори по фитнес нямат възможност да индивидуализират програмата на всеки от участниците в техните часове. Списъкът упражнения, които могат да бъдат вредни в някои случаи, ще ви позволи да изберете подходящите за вас. Ако се съмнявате, попитайте физиотерапевт.

Дълбокото клякане. То пренапряга коленните стави и колянното капаче, особено при жените, защото ъгълът между коленете и бедрата им е по-голям от този при мъжете. Трябва да се избягва от всеки с коленни проблеми.

Коремните упражнения, физиотерапевтите докладват за проблеми в тазовото дъно сред жени, които извършват много упражнения за стягане на коремните мускули като „коремни преси" и повдигане на краката. Усилените коремни упражнения пренапрягат тазовото дъно, особено ако то е било отслабено при раждане. Всяко отслабване на тазовото дъно може да доведе до проблеми като например трудности при контролирането на пикочния мехур и изпадане на тазовите органи. Може да защитите тазовото дъно, като стягате неговите мускули преди всяко коремно упражнение.

Повдигане. Повдигането на краката в изправено положение пренапряга долната част на гърба. Дори повдигането на краката при сгънати колене и бедра се смята, че упражнява твърде голям натиск върху долната част на гръбнака. Хора с гръбначни проблеми не трябва да извършват пълно повдигане (45 градуса са достатъчни), а за възрастни и бременни жени се препоръчва само повдигането на рамената от пода.

Изометрични упражнения (като бутането или дърпането на неподвижен предмет, които увеличават напрежението в мускулите, без да променят тяхната дължина). Повишават кръвното налягане и следователно не трябва да се извършват от хора с хипертония или други сърдечни заболявания.

Упражнения върху постлан с килим под, особено в легнало положение, могат да създадат проблеми на хората с респираторни алергии като астма или сенна хрема.

Разбира се, ако имате някакви хронични здравни проблеми, особено сърдечни или белодробни, винаги се съветвайте с вашия лекар, преди да започнете някакво ново упражнение.




Прекалено сте заета, не разполагате с излишни пари или просто ви мързи да ходите на фитнес? За ваше щастие има най-различни изпитани в практиката начини лесно и без финансови загуби да превърнете необходимото за здравето физическо натоварване в неделима част от своя живот.

 Правете това, което ви препоръчваме, всекидневно, без обаче да забравяте, че така ще можете да тонизирате мускулите си, но не и да се отървете от излишните тлъстини. С нежеланите заоблености ще се разделите, като комбинирате нашите упражнения с активност от друг вид, например с енергично ходене пеша.

По пътя към работата

За малкия таз

По 5 - 6 пъти на ден напрягайте мускулите, разположени в областта на влагалището и сфинктера, по посока нагоре и навътре - сякаш искате да се предпазите от напишкване. Можете да го правите съвсем незабележимо, докато отивате на работа, без значение дали сте в личния си автомобил или в градския транспорт. Стягайте мускулите максимално силно и ги задържайте в това положение сравнително дълго, но не повече от 10 секунди. После се отпуснете за 4 секунди и повторете още толкова пъти, колкото ви стигат силите. За финал направете няколко бързи стягания на мускулите - поне 10 пъти.

По всяко време

За задните части и за изгаряне на калории

Месец-два се постарайте да не използвате асансьори и отделяйте по няколко минути дневно, за да се качвате и слизате по стълби. Постепенно увеличавайте скоростта, а последните двайсетина стъпала прекрачвайте през две.

В средата на работния ден

За талията

Усамотете се някъде през обедната почивка. Хванете по бутилка с вода във всяка ръка, разтворете крака на широчината на раменете и изправете гръб. Вдигнете ръце до височината на раменете - дланите ви трябва

да сочат напред и да са успоредни на пода. Извийте тялото си надясно, изпънете максимално ръце и останете така 2 секунди. После направете същото в другата посока. Бедрата са неподвижни, извива се само кръстът. Повторете по 6 пъти от всяка страна, направете 30-секундна почивка и изпълнете същата серия още веднъж.

Докато готвите

За плещите и бицепсите

Можете да правите упражнението както в изправено положение, така и седнала. Във втория случай обаче трябва да внимавате гръбначният ви стълб да бъде идеално изправен и да не се накланяте нито напред, нито назад. Вземете по бутилка с вода във всяка ръка и ги вдигнете до височината на раменете, като дланите сочат нагоре. Не разтваряйте лакти. Направете 2 или 3 серии от 15 повдигания, след всяка от които почивайте по половин минута.

Пред телевизора

За дупето и краката

Изправете се със събрани крака и добре изправен гръб. Поставете ръце на бедрата, стъпете с левия крак напред. Сгънете лявото коляно под ъгъл 90° и отпуснете дясното надолу - почти до пода. Върнете се в изходното положение. Повторете 12-15 пъти с всеки крак.

В постелята или на пода

За коремната преса

Ако матракът ви е достатъчно твърд, изпълнявайте упражнението сутрин, преди да станете от леглото (в противен случай килимът на пода е за предпочитане). Щом веднъж свикнете, няма да ви е никак трудно да го правите, докато седите в автобуса или го чакате да дойде. Легнете по гръб, свийте колене и раздалечете леко краката. Глътнете колкото се може по-силно корема си и задръжте така 10 - 12 секунди, без да забравяте да дишате. Повторете 15 пъти. След месец увеличете времето на стягане на мускулите до 1 минута. Когато седите или стоите, помнете, че в момента е много важно да следите за осанката си.




Джогингът е отлично аеробно упражнение, но за разлика от ходенето, той може да влоши някои ортопедични проблеми. За някои от нас джогингът може да свръхнатовари ставите на стъпалата, коленете, ханша и гръбнака. Ако имате проблеми ниско в гърба, каквито и да е проблеми с костите, мускулите или ставите на стъпалата или краката, или ако сте със затлъстяване, преди да се заемете с джогинг, се консултирайте с нашия лекар или физиотерапевт.

Понастоящем ходенето се препоръчва като алтернатива. Започват проучвания, които да покажат кой вид ходене е най-ефективен за поддържане на добро физическо състояние. Бързото ходене е също така добро и даже по-добро от джогинга за изгарянето на енергия, а има по-малко влияние върху стъпалата и долните крайници и така се намалява рискът от наранявания.

Да изкачиш стъпалата до офиса пеша е прекрасен вид аеробно упражнение в един напрегнат работен ден. Изследванията са показали, че бързото слизане по надолнище и по стъпала е по-аеробно от ходенето по равно. Това оправдава използването на стълби вместо асансьор дори когато слизаме.

Интересно е откритието, че при жените плуването е по-малко ефективно като аеробно упражнение (и следователно по-малко ефективно при контрола на теглото) от ходенето или джогинга.




  1. Актуално
  2. Популярно
  3. Коментари