Всички знаем че има хора, които могат да ядат каквото си искат и никога да не качват и грам. (макар че често килограмите се промъкват върху тях с напредване на възрастта). Генетиката очевидно е фактор за това колко лесно някой губи тегло. Също така различията между половете играят роля. Когато мъжете губят тегло, те са склонни да губят първо коремните мазнини, докато на жените това им е по-трудно и им отнема повече време. Съществуват обаче допълнителни, по-контролируеми фактори.

Количество мускулна маса

Първо, мускулната маса е пряко пропорционална на метаболизма и по този начин на изгорените калории. Хората, които имат голяма мускулна маса, изгарят повече калории и могат по-лесно да отслабнат, когато контролират приема на калории, отколкото някой, който има ниска мускулна маса. Ето защо, ако искате да оптимизирате успеха си в отслабването, включете силови тренировки, за да изградите мускулна маса и да увеличите общия метаболизъм. Това също помага да се гарантира, че всяко тегло, което губите, ще бъде мазнина, а не мускул. Имайте предвид, че скоростта на метаболизма ви ще остане висока дори след като сте отслабнали.

Различни отправни точки

Второ, хората, които имат повече килограми за сваляне, първоначално изпитват бърза загуба на тегло, когато намаляват приема на калории и увеличат физическата активност. Например, ако някой, който тежи 110 килограма и нормално изяжда 3000 калории на ден, ако съкрати приема до 2200 калории на ден и изразходва 300 повече калории на ден с упражнения, той лесно може да свали два килограма за една седмица. От друга страна, ако някой, който тежи 57 килограма и нормално изяжда 2200 калории на ден, намали до 2000 калории на ден и изразходва 200 повече калории на ден с упражнения, той / тя ще губи само около 0.75 килограма за седмица.

Промяна в поведението

И накрая, поведенческите фактори не могат да бъдат игнорирани. Някои хора са по- успешни в отслабването, защото са по-способни да спазват диета с по-ниски калории и редовно да се занимават с физическа активност. В крайна сметка всичко се свежда до калории. За да отслабнете, трябва да израсходвате повече калории, отколкото консумирате. Около 3500 калориен дефицитводи до загубата на един килограм. Започнете да следите приема си и увеличете разхода си. Трябва да започнете да виждате килограмите да намаляват, въпреки че някои хора могат да загубят тегло по-бързо от други. Ако продължите да намалявате калориите и да увеличавате физическата активност и все още не забелязвате загуба на тегло, помислете за проверка при вашия лекар. Възможно е да имате здравословно състояние, което ви пречи да отслабнете.

Отслабването е сложно поради това, че множество фактори играят върху загубата на тегло, колко бързо се сваля и за колко дълго се поддържа отслабването. За да отслабне успешно, човек трябва да се ангажира със значителни дългосрочни промени в начина на живот. Целта е да се създаде калориен дефицит, така че да се консумират по-малко калории, отколкото да се изразходват. Ако приемате около 3500 калории на ден, 500-калориен дефицит всеки ден чрез намален прием на храна и повишена физическа активност води до около килограм загуба на тегло на седмица – но само първоначално. Чрез просто извършване на сравнително незначителни промени в начина на живот (като например да не пиете тази бутилка сода (250 калории)) или да правите 45-минутна разходка, около 4 километра всеки ден (около 250 калории), можете да свалите няколко килограма с малко усилия.

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва даима реалистичен план за отслабване с пълното съзнание, че е необходимо време за отслабване. Промените в начина на живот трябва да бъдат вкоренени и постоянни - дори и малко отклонение от плана може да отмени загубата на тегло и не само да предотврати загуба в бъдеще, но и да доведе до връщане на теглото. Това не означава, че човек, който се опитва да отслабне, никога повече няма да изяде парче шоколадова торта. Това означава, че шоколадовата торта трябва да бъде „вградена в плана“. Започването на диета импулсивно няма да доведе до дългосрочен успех за отслабване. Например хората, които приемат диети с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да се похвалят със значителна ранна загуба на тегло, но след една година те не са в по-добро положение от хората, които са опитали друг, различен подход. Ако искате трайно да отслабнете, трябва да го правите бавно и стабилно чрез промени в начина на живот, които се поддържат ден след ден, точно както бихте тренирали за маратон, като бягате четири дни седмично в продължение на 18 седмици, докато натрупвате опит до големия ден.

Човешкото тяло не обича да бъде на диета. Всеки от нас има стабилно тегло, което тялото се опитва много трудно да поддържа. Когато наддаваме на тегло над това в стабилно състояние, тялото се опитва да увеличи калорийните разходи. Когато губим много тегло, тялото много се опитва да наддаде на тегло, за да се върне в стабилно състояние. Това е част от причината последните 5 килограма да се губят толкова трудно - докато се опитвате да отслабнете, тялото се съпротивлява и се опитва да върне теглото чрез намаляване на метаболизма и увеличаване на глада. И с много усилия можете да постигнете ново стабилно състояние, но това изисква много постоянство и ефективни стратегии за хранене и физическа активност.

Няколко съвета:

Променете своята издръжливост. Целта е да изгорите повече калории. Можете да направите това, без да увеличавате времето, прекарано за кардио, като увеличите интензивността си. В противен случай ще трябва да увеличите времето, посветено на кардиото, независимо дали това добавя 15 или 20 минути към текущата ви рутина или увеличава броя на дните в седмицата, в които спортувате.

Силови тренировки поне два пъти седмично.Когато загубите много тегло, около една четвърт отслабването идва от мускули, ако не включите силов тренировъчен компонент в тренировъчната си програма. Това помага да се обясни защо последните няколко килограма са толкова трудни за сваляне. Метаболизмът ви се забавя и следователно вие изгаряте по-малко калории в покой. Скоростта на метаболизма е пряко свързана с количеството мускули, което имате - за всеки килограм чиста мускулна маса изгаряте около шест калории на ден. Въпреки че това не звучи много, ако загубите 20 килограма мазнини и запазите цялата си мускулна маса, петте килограма мускулна маса, които сте запазили (спрямо това, което може да загубите без силова тренировъчна програма), биха ви помогнали да загубите около три излишни килограми. Поддържайте мускулна маса, докато продължавате да отслабвате.

Яж по-малко. За да отслабнете успешно на първо място, без съмнение сте направили някои значителни промени в режима си на хранене. Ако искате да продължите да отслабвате, ще трябва да направите допълнителни съкращения. Преценете приблизителния си дневен прием на калории и след това измислете стратегии за намаляване на допълнителни 250 калории на ден (при условие, че все пак ще ви поддържат здравословно ниво на калории и няма риск от недостиг на хранителни вещества ). Ако ядете 250 калории по-малко на ден и не правите никакви промени във вашия режим на упражнения, ще загубите последните 5 килограма през следващите пет месеца. Ако се упражнявате повече, това ще стане по-бързо.

Някъде около 40% от жените и 30% от мъжете се опитват да отслабнат в даден момент. Някои от тях са успешни първоначално, но повечето не успяват да отслабнат и да свалят килограмите. Отслабването е трудно. За задържането му е необходимо постоянно усилие. Опитът да отслабнете още повече - като тези за последните 5 килограма - може да изглежда невъзможно. За да постигнете и поддържате целта си за отслабване, бавно и стабилно напредвайте към целта си с всяко едно от малките решения, които вземате всеки ден - вземете стълбите вместо асансьора, изяжтеа прясната ябълка, вместо за ябълковия пай ... В крайна сметка, това, че сте направили първата крачка не е целта, става въпрос за това да имате сила, физическа и умствена издръжливост, за да преминете успешно тази финишна линия.

Когато крайната цел е загуба на тегло (а такава е почти всяка крайна цел), програма за трениране с тежести е задължителна.

Разбира се, можете да намалите калориите наполовина или да прекарате сутрините или вечерите си в кардио, за да свалите килограми, но и двете няма да ви дадат резултата, който искате, нито ще ви придадат здравословно изглеждащо и функциониращо тяло.

Когато става въпрос за вдигане на тежести за отслабване, е важно да се отбележат няколко ключови точки. Първо, няма да станете „големи“ от вдигане на тежести. Получавате „голямо“ от свръхконсумацията на енергия (калории), която може да се преобразува в мазнини или мускули въз основа на видовете храни, които ядете и упражненията, които правите. Второ, можете да повдигнете повече, отколкото смятате. И накрая, ако тренировката с тежести се извърши правилно, вероятно ще изпитвате болка в мускулите ден или два след тренировките (особено ако сте нови). Това е мускулна болезненост със забавено начало и е нормален отговор на тренировките с тежести. Не забравяйте да се разтягате, пийте много вода и включете здравословно хранене, за да помогнете на тялото ви да се възстанови бързо между тренировките.

Ето пет основни точки, които трябва да имате предвид, когато работите за отслабване или загуба на мазнини.

1. Вдигнете големи тежести. Няма да получите резултати, вдигайки същите тежести, които сте вдигали (ако вдигате). Трябва да качвате тегло. Увеличете теглото и ще увеличите силата и мускулната си маса. Увеличете мускулната си маса и ще увеличите метаболизма си. Увеличете метаболизма си и ще изгорите повече калории. Изгарете повече калории, отколкото консумирате и ще отслабнете. Ако искате да отслабнете и да не изглеждате „кльощави“, трябва да вдигнете тежести.

2. Интензивност. Не е нужно да отделяте повече от 30 до 45 минути за тренировки с тежести. Всъщност можете да намалите това до 20 минути. Ключът е да работите усилено по време на цялата тренировка, като сведете до минимум почивката и поддържате сърдечната си честота повишена.

3. Искам да се провалиш. Ако искате тялото ви да се промени, трябва да излезете от зоната си на комфорт. Не можете да очаквате резултати, ако правите същото, както винаги сте правили - това се нарича безумие, нали? И така, когато казвам, че искам да се провалите, искам да кажа, че трябва да почивате. Искам да не успеете да довършите последното повторение, защото сте вдигнали по-големите тежести. Изтласквайки тялото си от неговата зона на комфорт, вие го принуждавате да реагира и да се променя. Тялото ви трябва да използва енергия за възстановяване. Накарайте тялото ще работи за вас и няма да се страхувате да се провалите.

4. Правете суперсети и хибриди. Суперсетът включва извършване на две или повече упражнения, насочени към една и съща мускулна група, с минимална почивка между тях. Например, изпълнението серия от 12 тежки клека, последвано от серия от 12 тежки напади е суперсет. Хибридът включва комбиниране на две или повече движения в едно упражнение, например комбинирането на клек с раменна преса. Включването им в тренировките с тежести може да увеличи интензивността на тренировките ви, което е идеално за отслабването.

5. Тренировка по верига. Тренировките по верига са чудесен начин да включите множество упражнения. Можете да се съсредоточите върху горната част на тялото, долната част на тялото или цялото тяло, като в същото време поддържате интензивност. Преминавате бързо от упражнение към упражнение и почивате за минута в края на всеки кръг, разбира се, като използвате тежести.

В крайна сметка отслабването възниква поради комбинация от фактори - сън, хранене, мислене и физическа активност, всички играят ключови роли за започване и поддържане на загуба на тегло. Не забравяйте да се свържете с лекар, преди да скочите в режим на тренировка с тежести и не се страхувайте от провал. Провалът е моментът, в който настъпват растеж и промяна. Стремете се поне към три тренировки на седмица. Ако решите да разделите тренировките си, опитайте се да правите две тренировки, фокусирани върху горната част на тялото, две тренировки, фокусирани върху долната част на тялото, и една тренировка за цяло тяло. Не забравяйте, че тези тренировки могат да бъдат само 20 до 30 минути - ключът е поддържане на интензивността висока.

През лятото искаме да изглеждаме добре в къси панталони и рокли, поради което започваме да търсим начини да стегнем бедрата и да премахнем излишните мазнини.

Макар че няма такова нещо като бързо отслабване, което да е насочено конкретно към краката ви, това, което можете да направите, е да разработите рутина, ежедневна програма, с която да се отърве от общите излишни мазнини в тялото. Изберете упражнения, които помагат за тонизиране на мускулите на краката и ще изглеждате и ще се чувствате по-здрави още през първия си плажен ден.

Как се появява мазнината в бедрата?

Нормално и здравословно е да имате телесни мазнини. Според American Council on Exercise (ACE), мъжете с нормално тегло имат средно от 18 до 24 процента телесни мазнини, докато жените имат 25 до 31 процента. Мазнините в тялото често се разпределят равномерно, но може да имате няколко „проблемни зони“. Това обикновено се дължи на вашите гени.

Мазнините в краката могат да се състоят от различни видове мастни клетки:

Подкожна мастна тъкан: най-често в бедрата и разположена точно под кожата.

Вътремускулна мазнина: мазнини, разпръснати в самия мускул, подобно на мраморирането, наблюдавано в месото.

По-голямата част от мазнините в краката са подкожни, което създава по-малко дългосрочни проблеми със здравето.

Предлагаме за три начина за намаляване на мазнините в бедрата и тонизирането им.

1. Правете аеробни упражнения

Първата стъпка към изгарянето на общите телесни мазнини са аеробните упражнения. American College of Sports Medicineпрепоръчва 30 минути упражнения най-малко пет дни в седмицата. Независимо дали ходите, плувате или карате велосипед, важно е да изберете тип упражнения, които можете да изпълнявате с умерена интензивност, за да увеличите сърдечната си честота и да увеличите максимално изгарянето на калории.

Едно от най-добрите аеробни упражнения за краката е колоезденето . Ниската интензивност е особено полезна за начинаещи и не напряга коленете. Колоезденето също увеличава мускулната издръжливост при всички мускули на краката.

Ако не сте любител на велосипеда, може да помислите да инвестирате в собствен велоергометър у дома, въпреки че най-добе е - хоп на велосипеда и се отправете на открито на чист въздух, далеч от стреса.

2. Укрепване на мускулите

Самата загуба на мазнини може да ви остави с отпусната кожа на краката, така че ще трябва да инвестирате известно време в стягането на мускулите си. Тежестите и гребните машини във фитнеса са ефективни инструменти за укрепване на краката, но можете да работите върху мускулите на краката също толкова ефективно, без специално оборудване.

Нападите са сред най-обширните тренировки за крака, защото щенатоварят добре предната и задната част на бедрата, прасците и задните седалищни части, като същевременно отслабват вътрешните бедра. Следвайте тези стъпки за перфектно изпълнение:

Заставаме изправени. Поставяме ръце на бедрата си за допълнителен баланс, ако е необходимо.

Стъпка с десния крак напред, спускаме задния си крак,така че коляното да е почти на нивото на петата на предния крак. Идеята е двата крака (при колената) да образуват  ъгъл приблизително равен на 90 градуса. Внимаваме коляното на крака, с който сме стъпили напред, да не преминава линията на пръстите

Притискаме тежестта си надолу към петите.

Връщаме се обратно до началната си позиция, кто през цялото време гърбът стои изправен и статичен.

Направете желания брой повторения и след това сменете краката.

Други упражнения за укрепване на мускулите у дома включват:

-          Повдигане на пръсти с тежести в ръцете - calf raises

-          Повдигане на краката от различни позиции на тялото - leg lifts

-          Клекове с тесен, нормален и широк разкрач - squats

3. Намалете калориите

Упражнението е най-ефективният начин за тонизиране на мускулите на краката, но също така трябва да се борите с мастните клетки отвътре навън.

Намаляването на приема на калории е първата стъпка, която трябва да предприемете, защото тялото ви естествено ще използва излишните мазнини като следващия си източник на енергия. Помислете за калориите, които ядете като бюджет - опитайте се да останете в рамките на или под бюджета си през повечето дни от седмицата.

Няма магическа диета, за да се отървете от мазнините в краката, но гледането на това, което ядете, може да помогне.

Трансформацията на краката отнема време

Много диетични компании обещават бързи трансформации на тялото и лесно отърваване на излишните килограми. Интернет ни залива с „чудодейни“ хапчета, сокчета и чайчета. Не се лъжете. Отслабването и в частност стягането на бедрата отнема време, необходимо е търпение, но после ще се радвате на стройна и красива фигура, която ще се запази с времето.

Всяка жена е има онези "трудни" зони по тялото си, които се нуждаят от допълнителна работа, за да се отслабнат и да се стегнат. Това са 10 упражнения, които вършат за чудеса за корема, бедрата, седалището и ръцете. Този набор от движения ще ви помогнат да се чувствате уверена в бански костюм, любимите ви впити дънки или секси рокля.

ВЕЗНА НА ЕДИН КРАК

Това упражнение повдига и тонизира глутеуса и активизира цялото тяло​​, което от своя страна помага за предотвратяване на болки в гърба. Застанете на левия си крак. Стегнете корема и започвайте бавно да вдигате десния си крак назад, като в същото време спускате тялото си напред, така че да стане успоредно на пода. Не напрягайте кръста. Стегнете дупето, задръжте няколко секунди и след това бавно и контролирано  върнете тялото си обратно в началната позиция. Повторете с другия крак.

СТРАНИЧЕН  ПЛАНК

Това упражнение е оръжие, което спомага за затягане и свиване на талията. То работи за дълбоките коремни мускули, до които  много упражнения не достигат. Легнете на лявата си страна с изпънати колена. Поставете горната част на тялото на левия си лакът и предмишница. Повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете ви. Вдигнете дясната си ръка нагоре за баланс.  Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете на другата страна,

ЛИЦЕВА ОПОРА

Това класическо упражнение работи за цялото тяло и изгаря значително количество калории. Поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-широки от  широчината на раменете ви, краката са близо един до друг. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, а след това се върнете обратно в началната позиция.  Трябва да знаете, че колко по-голяма е широчината на ръцете ви, толкова повече се натоварват гърдите. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова участието то трицепса е по-голямо.

БАЛЕТЕН КЛЕК

Този вид клек смазва бедрата и извайва  вътрешната им част, като същевременно оформя и глутеуса. Стъпете на пода, с крака разтворени по-широки от раменете /разкрача е обикновено два пъти по-голям от ширината на раменете/, пръстите на краката са обърнати навън. Спуснете тялото си, като сгъвате коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате колената в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало. Поставете ръцете си над главата, на раменете или напред за равновесие. Задръжте на пауза, след това бавно се върнете обратно в началната позиция.

ТРЕНИРОВКА С ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ

Включете тренировка с висок интензитет в рутинната си програма, за да изгорите повече калории за по-кратък период от време, за разлика от дългите, бавни упражнения за издръжливост.

Изберете каквото и да е кардио ( скок въже, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете следния модел максимум 10 пъти общо:

3 минути при 50% от максималното ви натоварване

20 секунди при 75%

10 секунди при абсолютно максимално усилие

СТЯГАНЕ НА ТРИЦЕПСА

Въпреки че е изолиращо, това упражнение е идеално за  гърба, раменете и най-вече за оформяне и стягане на трицепсите – тази толкова проблемна зона при жените. Използвайте леки тежести и изпълнявайте голям брой повторения (25+) за това упражнение. Изолирайте гърба, като леко го наклоните напред, изнесете левия крак за опора и започвайте да свивате и изпъвате десния лакът. Движението е само в долната част на ръката, горната е неподвижна.

STEP UP

Step Up или качване на повърхност е упражнение насочено към мускулите на вашите глутеуси , за да се оформят по-тънки и по-здрави крака и по-стегнато, повдигнато седалище.  Застанете пред пейка или стол или каквато и да е по-висока повърхност. Повдигнете левия си крак и стъпете върху пейката с цяло стъпало, като тежестта на изнасяна не тялото трябва да пада върху него. Върнете се в изходна позиция и повторете с десния крак. Направете по 25 -30 повторения на крак.

МОСТ

Мостовете не са само перфектното упражнение за идеално закръглено седалище, но също така ще ви помогнат да запазите гърба си здрав. Седнете на пода/постелката и отпуснете тялото си назад, като краката остават свити в коленете. Плавно и контролирано повдигнете седалището, докато коленете, таза и раменете образуват права линия. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция.

ПЛАНК

Заемете стартова позиция за лицева опора. Разположете лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга. Изправете цялото си тяло, така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина. Задръжте между 20 и 60 секунди. Разновидност на планка е изнасянето на една ръка напред, като се опитвате да задържите поне 10 секунди, след което сменяте ръцете.

СВЕЩ

Има толкова много физически и психически ползи за йогата. Това упражнение е  чудесно средство за намаляване на появата на целулит.  Легнете по гръб с изпънати крака и ръце от двете страни на тялото с длани опрени на пода. Започнете да повдигате бавно двата краката без да сгъвате в коленете. Когато краката стигнат над талията повдигнете трупа и продължете докато тялото и краката застанат във вертикална линия над раменете. Брадичката трябва да притиска силно гърдите. Задръжте в това положение толкова дълго, колкото ви е удобно без да усещате напрежение. Връщането в изходно положение става, като отпуснете ръцете и свалите малко краката. Контролирайте всеки момент от движението. Главата трябва да бъде на пода до края на слизането. Разгъвайте гръбначния стълб бавно и последователно от врата до кръста. Тялото не трябва никога да пада тежко на пода. След като вече сте легнали по гръб, останете няколко секунди така, дишайте ритмично, за да позволите на кръвообращението да се нормализира

Фитнес блогърката  Келси Уелс от My Sweat Life публикува серия снимки в Instagram /има почти милион последователи/, които показват доста впечатляваща трансформация на тялото  и разказват важна история за загуба на теглото и как фитнеса може да повлияе на това.

На първата снимка, Wells изглежда доста добре само осем седмици след раждане и тежи 145 паунда /около 66 кг./.

На втората, тя е намалила теглото си на 122 паунда /55 килограма/. Но за щастие тя не спира да тренира.

Третата снимка отразява нейното разбиране за това как трябва да изглежда една жена, която не се бои от силовите тренировки. Тя вече е 140 паунда или това е около 64 килограма, т.е. тя е само два килограма по-лека от първата снимка и въпреки тава, визуалната разлика е изумяваща.

Ние сме склонни да сме супер фокусирани върху намаляване на теглото, но понякога красивото и слабо  тяло всъщност означава да спечелим няколко килограма повече. В края на краищата мускулите тежат повече от мазнини.

Така че, ако вашите цели са да отслабнете, изгорите ненужните мазнини и оформите едно хармонично тяло се насочете към най-близкия фитнес  и не се изненадвайте, ако стрелката на кантара показва нагоре, а сантиметърът надолу.

Дали стандартния клек прави прекалено големи бедрата? Дори огромни? Постоянно чета статии за това, че ако искаш хубаво дупе трябва да клящаш с тежко. И 99% от статиите са написани от мъже...и според мен са за мъже.

Това донякъде е така, защото, за да расте дупето, то трябва да растат и бедрата. Те в никакъв случай няма да станат огромни, но тренирайки мускула, той ще се напомпва. И тук основния и най-важен въпрос за вас е: Какво точно искате вие? За една жена добре оформения, леко "нацепен" мускул на краката е красив, а за друга целта са слабите манекенски крака. Така че "клякай с тежко" едва ли ще е в сила за всички жени.

Стандартния клек товари еднакво предното бедро, задното бедро и глутеуса, но докато предното и задното бедро са изградени от повече бързи мускулни влакна /те се тренират с големи тежести и малко на брой повторения/, то глутеуса, абдукторите и адукторите – от бавни мускулни влакна /тренират се с повече повторения и по-малки тежести/.

Според мен, ако сте жена и  делите тренировките си на мускулни групи, най-удачно е през седмицата да имате една „тежка“ тренировка за крака, включваща клек, напади и т.н. и отделен ден само за задното бедро и дупе, където да правите упражнения с по-малки тежести и повече на брой в серия.

Ще ви предложим няколко упражнения със собствено тегло /без тягата/, които може да правите и в къщи и с които може да изваете ханша, бедрата и дупето и в същото време те щадят коленете и ставите.

ТЯГА

Тягата е отлично упражнение за укрепване на глутеуса, прасците, задното бедро, като същевременно ангажирането дупето, без да се поставя твърде голям натиск върху коленете и бедрата.

Вземете един чифт гири, разтворете крака на ширината на раменете като пръстите ви сочат напред. Започнете да се навеждате, като движите гирите плътно по краката. Гърба е изправен, корема е стегнат, погледа е нагоре. Спирате, когато торса застане успоредно на земята и усетите разтягане в задните бедра. Опитайте 3 серии по 15 повторения.

МОСТ

Това упражнение е насочено към глутеуса /големия седалищен мускул/, прасците и корема, като поставя минимално натоварване на коленете и бедрата.

Легнете с лице нагоре, със свити колене, разтворени на ширината на раменете, краката свити (върховете на пръстите сочат нагоре), поставете ръцете от двете ви страни. Стегнете коремните си мускули и вдигнете дупето максимално нагоре, стегнете и задръжте няколко секунди, отпуснете без да докосвате пода. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

ПЕТИ НАГОРЕ

Легнете по корем, лактите са пред лицето, наведете се към тях. Свийте коленете, повдигнете краката нагоре, допирайки петите. Сега се опитайте да натискате петите към тавана, повдигайки бедрата възможно най-високо. Задръжте няколко секунди, отпуснете. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

КРЪГОВЕ С КРАКАТА

Легнете с лицето нагоре, с ръце от двете ви страни, двата крака повдигнати нагоре под ъгъл от 45 градуса, пръстите са в контра шпиц. Стегнете коремните си мускули, отворете краката настрани и започнете да правите кръгове първо навътре, после навън. Опитайте до 3 серии по 20 повторения.

СТРАНИЧЕН ПЛАНК С ДВИЖЕНИЕ НА КРАКА

Легнете на дясната си страна с горната част на тялото подпряна на десния лакът и предмишница. Сгънете десния крак, а левия – изпънете. Изпънете лявата си ръка нагоре за по-добър баланс. Повдигнете левия крак максимално нагоре, задръжте за секунда и спуснете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ПЛЪЗГАНЕ

Вземете две чинийки за еднократна употреба /картонени или пластмасови/. Легнете по гръб, ръцете са отпуснати свободно до тялото, поставете чинийките под петите си и започнете да движите петите напред – назад, стягайки корема. Правете упражнението около 60 секунди. Повторете 3 пъти.

СТРАНИЧНИ РИТНИЦИ

Застанете с ръце свити ръце в юмруци под брадичката си. Пренесете тежестта на левия си крак, а десния изнесете настрани. Свийте дясното коляното и ритнете, сякаш бутате нещо надалеч с петата си. Направете до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

ГЛУТЕУС РИТНИК

Застанете на пода на колене и лакти, стегнете корема си така, че да не увисва. Изпънете левия си крак максимално нагоре в шпиц, след това го спуснете надолу и наляво като докоснете земята с върха на пръстите, върнете в изходна позиция. Опитайте до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

Кръговата тренировка е набор от упражнения, чиято цел е най-вече отслабване и издръжливост.  Тя е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.

Според fitnessmagazine.com при кръговата тренировка се горят 30% повече калории, в сравнение с останалите видове тренировки. Това се дължи на бавното настъпване на умора, доброто общо натоварване, което е с по-голям тренировъчен обем в сравнение с другите тренировки, големия разход на енергия, поради големия брой базови многоставни движения.

Характерно за кръговата тренировка е, че упражненията се изпълняват едно след друго в една серия, без почивка между тях или с минимална почивка. Почива се около 2 минути след като се направят всички упражнения по веднъж.

Начинаещите правят упражненията в две серии, а напредналите – 3 или 4. Упражненията могат да бъдат с гири, дъмбели, собствено тегло или фитнес уреди.

Ето примерна кръгова тренировка за отслабване за жени в домашни условия, базирана на многоставни упражнения.

Винаги започвайте с 5 - 10 минутна загрявка. Леката гимнастика, чиято цел е да раздвижи ставите, е много подходяща.

УПРАЖНЕНИЕ 1 – ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Застанете в позиция „дъска“ /планк/, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба изправен. Сгъвайки лакти се спускайте бавно докато вдишвате, раменете трябва да са неподвижни. Когато горната част стане успоредна на пода, бавно повдигнете тялото в изходна позиция докато издишвате.

УПРАЖНЕНИЕ 2 – РЕНЕГАТСКО ГРЕБАНЕ

Застанете в позиция „дъска“, като държите в ръце гири или дъмбели. Повдигнете едната си ръка, гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремите да запазите „планк“ позицията. Когато китката ви докосне гръдния кош, бавно върнете тежестта в начална позиция. Редувайте лява и дясна ръка.

УПРАЖНЕНИЕ 3 – КЛЕКОВЕ С РАМЕННИ ПРЕСИ

Вземете два дъмбела, като ги държите близо до гърдите. Заемете разкрач, широк колкото ширината на раменете, ходилата да сочат леко навън. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като коленете не трябва да минават пръстите на краката – движението е от таза. Когато бедрата станат успоредни на пода, издишвайки се върнете в изходна позиция и избутайте дъмбелите над главата си.

УПРАЖНЕНИЕ 4 – ПОВДИГАНЕ НА КОЛЕНЕ

Изпънете ръцете пред тялото за по-добър баланс, започвайте да бягате на място като се опитвате максимално високо да вдигнете коленете си

УПРАЖНЕНИЕ 5 – ДЖИМПИНГ ДЖАК

Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.

УПРАЖНЕНИЕ 6 – НАПАДИ

Вземете тежестта и направете крачка напред. Бавно сгънете предния крак, като ес опитвате коляното да застане под прав ъгъл. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение

УПРАЖНЕНИЕ 7 – ПЛАНК И СТРАНИЧЕН ПЛАНК

Застанете в позиция „дъска“, като дланите са разположени на ширината на раменете. Задръжте в тази позиция, колкото успеете. По лесния вариант е когато лактите опират пода.

Изпълнявайте упражненията едно след друго, в една серия по 15 повторения или като всяко упражнение, изпълнявате за определен период от време, взависимост от физическите ви възможности, например по 1 минута, т.е. правите една минута лицеви опори, след това една минута ренегатско гребане и т.н. След като направите всичките упражнения, почивате 1-2 минути и започвате отначало.

ОБВИВАНЕ.

Най-популярните са с водорасли или утайка от кафе, известни със способността си да разграждат тлъстините.

МЕЗОТЕРАПИЯ.

Под кожата се вкарват препарати, разграждащи мастните отлагания, и вещества, подпомагащи лимфодренажа и микроциркулацията.

МИОСТИМУЛИРАНЕ.

Върху проблемните зони се слагат електроди, които заставят мускулите да се съкращават интензивно. Благодарение на това започва оттичане на течностите, застояли се в подкожно-мастния слой, и обемът на тялото постепенно намалява.

МАСАЖИ.

Доста болезнени, понеже мастните натрупвания буквално се разбиват с ръка.

САУНА.

Активизира обменните процеси, помага на организма да изхвърли течностите, шлаките и токсините. Най-важното от всичко е това, че горещият въздух допринася за активното изгаряне на мазнините. За един сеанс в сауната организмът губи толкова калории, колкото след продължителен джогинг.

АПАРАТНИ ПРОЦЕДУРИ.

Най-разпространени са LPG и вакуумният масаж.

Главното правило при спортуването с цел отслабване е постоянството. От една страна, организмът много бързо свиква да изгаря калории по определен начин, от друга обаче, епизодичните и интензивни занимания се възприемат от него като стрес, затова не дават кой знае какъв ефект.

Специалистите са против и рязкото спиране на заниманията със спорт след постигане на желания резултат -лишено от привичната загуба на калории, тялото започва да трупа още повече тлъстини.

За да свалите няколко килограма за месец, трябва да се потите във фитнеса не по-рядко от 3 пъти седмично. А за да са наистина ефикасни тренировките, продължителността на всяка не бива да е по-малка от 30 минути - изгарянето на тлъстините започва, след като изтече този период.

КИСЛОРОД.

Има и още една подробност, с която трябва да се съобразите - тлъстините изгарят само в условия на интензивно снабдяване на тъканите с кислород, така че по време на физическите натоварвания непременно следете за дишането си. Ако е учестено и повърхностно, то не увеличава нивото на кислорода в кръвта, а, напротив - понижава го, от което следва, че вдишванията и издишванията ви трябва да бъдат дълбоки, бавни, ритмични.

МУСКУЛНА МАСА.

За да стопите тлъстините си, без да правите мускулна маса, ориентирайте се не към силови, а към аеробни натоварвания (степер, велотренажор, бягаща пътечка), наблягайки върху групите мускули в проблемните си зони - дупе, крака, коремна преса. Най-добре е да се занимавате под наблюдението на специалист.

РАЗУМНИ СЪВЕТИ

За да постигнете максимален ефект, вие можете да изпробвате някои от многото изгарящи мазнините добавки, които се вземат непосредствено преди тренировката и задължително след консултация с лекар

Аеробиката и бягащата пътечка са най-стопяващите натоварвания за дебеланки. Дават чудесни резултати, когато се практикуват в плътен спортен екип или със специален пояс за отслабване, поставен на кръста.

Сауната след фитнес е изключително полезна, понеже дава възможност на организма да изхвърли млечната киселина (причина за мускулната треска), която се отделя по време на физически натоварвания. Контрастният душ стимулира кръвообращението, а значи изгаря излишни калории.