Прекалено сте заета, не разполагате с излишни пари или просто ви мързи да ходите на фитнес? За ваше щастие има най-различни изпитани в практиката начини лесно и без финансови загуби да превърнете необходимото за здравето физическо натоварване в неделима част от своя живот.
Правете това, което ви препоръчваме, всекидневно, без обаче да забравяте, че така ще можете да тонизирате мускулите си, но не и да се отървете от излишните тлъстини. С нежеланите заоблености ще се разделите, като комбинирате нашите упражнения с активност от друг вид, например с енергично ходене пеша.
По пътя към работата
За малкия таз
По 5 - 6 пъти на ден напрягайте мускулите, разположени в областта на влагалището и сфинктера, по посока нагоре и навътре - сякаш искате да се предпазите от напишкване. Можете да го правите съвсем незабележимо, докато отивате на работа, без значение дали сте в личния си автомобил или в градския транспорт. Стягайте мускулите максимално силно и ги задържайте в това положение сравнително дълго, но не повече от 10 секунди. После се отпуснете за 4 секунди и повторете още толкова пъти, колкото ви стигат силите. За финал направете няколко бързи стягания на мускулите - поне 10 пъти.
По всяко време
За задните части и за изгаряне на калории
Месец-два се постарайте да не използвате асансьори и отделяйте по няколко минути дневно, за да се качвате и слизате по стълби. Постепенно увеличавайте скоростта, а последните двайсетина стъпала прекрачвайте през две.
В средата на работния ден
За талията
Усамотете се някъде през обедната почивка. Хванете по бутилка с вода във всяка ръка, разтворете крака на широчината на раменете и изправете гръб. Вдигнете ръце до височината на раменете - дланите ви трябва
да сочат напред и да са успоредни на пода. Извийте тялото си надясно, изпънете максимално ръце и останете така 2 секунди. После направете същото в другата посока. Бедрата са неподвижни, извива се само кръстът. Повторете по 6 пъти от всяка страна, направете 30-секундна почивка и изпълнете същата серия още веднъж.
Докато готвите
За плещите и бицепсите
Можете да правите упражнението както в изправено положение, така и седнала. Във втория случай обаче трябва да внимавате гръбначният ви стълб да бъде идеално изправен и да не се накланяте нито напред, нито назад. Вземете по бутилка с вода във всяка ръка и ги вдигнете до височината на раменете, като дланите сочат нагоре. Не разтваряйте лакти. Направете 2 или 3 серии от 15 повдигания, след всяка от които почивайте по половин минута.
Пред телевизора
За дупето и краката
Изправете се със събрани крака и добре изправен гръб. Поставете ръце на бедрата, стъпете с левия крак напред. Сгънете лявото коляно под ъгъл 90° и отпуснете дясното надолу - почти до пода. Върнете се в изходното положение. Повторете 12-15 пъти с всеки крак.
В постелята или на пода
За коремната преса
Ако матракът ви е достатъчно твърд, изпълнявайте упражнението сутрин, преди да станете от леглото (в противен случай килимът на пода е за предпочитане). Щом веднъж свикнете, няма да ви е никак трудно да го правите, докато седите в автобуса или го чакате да дойде. Легнете по гръб, свийте колене и раздалечете леко краката. Глътнете колкото се може по-силно корема си и задръжте така 10 - 12 секунди, без да забравяте да дишате. Повторете 15 пъти. След месец увеличете времето на стягане на мускулите до 1 минута. Когато седите или стоите, помнете, че в момента е много важно да следите за осанката си.
Джогингът е отлично аеробно упражнение, но за разлика от ходенето, той може да влоши някои ортопедични проблеми. За някои от нас джогингът може да свръхнатовари ставите на стъпалата, коленете, ханша и гръбнака. Ако имате проблеми ниско в гърба, каквито и да е проблеми с костите, мускулите или ставите на стъпалата или краката, или ако сте със затлъстяване, преди да се заемете с джогинг, се консултирайте с нашия лекар или физиотерапевт.
Понастоящем ходенето се препоръчва като алтернатива. Започват проучвания, които да покажат кой вид ходене е най-ефективен за поддържане на добро физическо състояние. Бързото ходене е също така добро и даже по-добро от джогинга за изгарянето на енергия, а има по-малко влияние върху стъпалата и долните крайници и така се намалява рискът от наранявания.
Да изкачиш стъпалата до офиса пеша е прекрасен вид аеробно упражнение в един напрегнат работен ден. Изследванията са показали, че бързото слизане по надолнище и по стъпала е по-аеробно от ходенето по равно. Това оправдава използването на стълби вместо асансьор дори когато слизаме.
Интересно е откритието, че при жените плуването е по-малко ефективно като аеробно упражнение (и следователно по-малко ефективно при контрола на теглото) от ходенето или джогинга.
Искате дупето ви да е по-стегнато, по-съблазнително и по-високо разположено? Хубавата новина е, че можете да постигнете целта си без кой знае какви усилия. Нуждаете се само от няколко добре подбрани упражнения и от... постоянство.
5 минути докато сте в леглото
За да се разделите с т. нар. бричове, всяка сутрин, след като отворите очи, лягайте настрани с глава върху ръката. Свивайте събраните си крака под ъгъл 90° и издишвайки, отлепвайте горното коляно, без да раздалечавате ходилата. 3 серии по 20 пъти от всяка страна. После подпрете глава с длан и направете 20 бързи повдигания и смъквания първо на левия, после на десния крак.
5 минути докато си пиете кафето с приятелка
Седенето е истински бич за задните части. Затова сядайте така, че ходилата ви да стъпват изцяло на пода, и правете колкото се може по-често следното упражнение: изправете гърба си, глътнете корема и стегнете задните части. Задръжте позата, броейки до 10. Отпуснете се и повторете многократно, като броите до 15 - 20 - 25 -30. Ако искате да изваете едновременно и дупето, и корема си, повдигайте леко крака от пода.
3 минути докато си миете зъбите
Застанете пред умивалника, стегнете бедрата и задните части. След това разтворете крака, изправете се на пръсти и приклекнете леко 8 пъти, без да изпъвате напълно коленете, когато се изправяте. Продължете с още осем приклякания, този път значително по-ниски.
2 минути докато пазарувате
Вместо да се ядосвате, че има опашка пред касата, възползвайте се от чакането и поработете върху своя силует. Изнесете дискретно тежестта на тялото си върху единия, добре изпънат крак, стегнете дупето и преброите до 10. После направете същото от другата страна, Завършете упражнението, като се повдигнете на пръсти 20 - 30 пъти.
Повечето от жените нямат възможност да имат собствен диетолог. Това е и една от основните причини голяма част от тях да прибягват до непрекъснато изпробване на какви ли не безполезни диети, дочути от приятелки или видени в интернет; да се подлагат на нечовешки лишения; да рискуват дори красотата и здравето си и всичко това - в името на стройната и изящна фигура.
Основното при диетата за отслабване, за да бъде тя ефективна, е хем да ядем малко, хем да сме сити, хем в организма ни да постъпват всички необходими хранителни вещества, от които той се нуждае. И това съвсем не е толкова трудно, просто трябва да съставяме менюто си, като подбираме храни предимно от следните групи:
Понякога нещо много дребно може да наруши баланса на диетата ви и да ви попречи да достигнете мечтаните килограми, въпреки усилията, които полагате. Ето някой от основните причини, поради които стрелката на кантара:
Не е необходимо да се лишавате, нито да спазвате стриктно конкретен режим на хранене, за да влезете във форма. Бихте могли да свалите излишните килограми и без да се налага да изтезавате организма си - просто като си създадете някои хранителни навици, които да прилагате в ежедневието си.
Предлагаме ви десет съвета как да се сдобиете с по-хармонична и слаба фигура за пролетта при пълна наслада от живота и храната.
1) Хранете се в точно определен час
Съобразявайте се с биологичния си часовник - това е изключително важно не само за отслабването, но и за цялостната ви добра кондиция. Просто изберете най-подходящите за вашия режим часове за хранене и се придържайте към тях, без големи отклонения. Тези хранения ще определите в зависимост от това по кое време на деня сте най-активни, а също и според индивидуалните биологични потребности на организма ви. Уверяваме ви - подобна програма никак не е сложна, а всичко започва от часа, в който обичайно се събуждате:
• в рамките на един час след като станете от леглото, хапнете някаква по-мазна закуска;
• в следващите 4 до 6 часа си направете един хранителен и богат на протеини обяд;
• най-малко 5 часа след обяда си похапнете нещо сладко (за предпочитане плод);
• в края на доста активното си ежедневие, но само ако сте гладни, заложете на по-лека вечеря, състоящата се предимно от голяма салата и нещо дребно в допълнение.
Разбира се, тази схема може да бъде променяна: например когато се очертава вечерно излизане или станете от леглото по-късно от обичайното време сутрин. В такива случай бихте могли да си направите един по-обилен брънч /комбинация между късна закуска и ранен обяд/ между 10.00 и 14.00 часа и след това само лека вечеря.
2) Отделете време
Дори и за хиперактивните, свръхзаети работещи личности то трябва да бъде закон - задължително отделяйте време за качествено хранене! Погълнатия на крак „фаст фууд“ не е удачен вариант, тъй като по този начин няма да се чувствате заситени. Стомахът не реагира на усещането за ситост по-рано от 20 минути след хранене, така че след такъв обяд ще бъдете все още гладни и най-вероятно ще си вземете още нещо калорично в допълнение. Затова свикнете да отделяте ежедневно по половин час за своя обяд – настанете се удобно, подсигурете си спокойствие и се опитвайте да оставяте вилицата след всяка хапка, дори да сте много гладни! Дъвчете бавно, наслаждавайте се на вкуса на храната и съвсем скоро ще се убедите сами, че храносмилането ви ще се подобри значително и ще започнете да се засищате от много по-малки порции храна.
3) Лекото, но умно похапване
Умирам от глад!" Колко често през деня ви се случва да повтаряте тази фраза и да взимате поредното „дребничко нещо“ за похапване!?!
Този вид ядене е враг № 1на вашето нормално тегло! Ако менюто ви включва задължителните три хранения на ден и двете междинни закуски, то малките изкушения, свързани обикновено с желанието за нещо сладко ще се изпари.
4) Нискокалоричните алтернативи
За да избегнете напълняването, би било добре преди всичко да се научите да избягвате най-калоричните храни. От диетична гледна точка например е препоръчително да заложите на пилешко вместо на телешко месо, на постна пица вместо на паста „Карбонара" (пълна с бекон и сметана), на пълнозърнест хляб вместо на бял...
И не забравяйте, че нито една храна не е принципно ваш враг, просто всичко е въпрос на качество! Дори и вредните колбаси, при условие че не ги приемате повече от два пъти в седмицата и ги комбинирате със сурови зеленчуци вместо с пържени картофи, спокойно биха могли да намерят място във вашата чиния!
5) Доставете си наслада
Храненето трябва да ви доставя удоволствие, да бъде момент за приятен отдих и отпускане с приятели или със семейството. И не си причинявайте стрес заради всяка филийка или шоколадов бонбон - не само че няма да постигнете нищо, но и рискувате да останете раздразнителни през останалата част от деня.
А ако забележите, че стрелката на кантара се е устремила упорито нагоре, наложете си още от утре да намалите приема на калории или да се захванете по-интензивно с някакъв спорт. Не гледайте на тези идеи като на заслужено „наказание" а по-скоро като на чудесен начин да внесете малко равновесие в стила си на живот.
6) Предпочитайте домашно приготвената храна...
... поради две основни причини. Преди всичко, защото като си приготвяте сами яденето, ще можете да контролирате съвсем точно какво и колко консумирате. Това ще ви позволи също така да се „сдобрите" с храната и да не гледате на нея само като на източник за напълняване! „Въоръжете се" с необходимите прибори и съдове за здравословно готвене (тенджера под налягане, преса за пюре, уред за готвене на пара, миксер, пасатор...) и започнете да пазарувате храни, които обичайно нямате навик да купувате (ароматни подправки, целина, сладки картофи, различни морски дарове, купища зеленчуци и плодове...). Вашата домашна кухня (при внимателно отчитане на количеството мазнини) със сигурност ще бъде по-добра за линията ви, отколкото приготвените навън храни, които обикновено са богати на консерванти, хидрогенирани мазнини, захар и сол.
7) Отдайте предимство на... Майката-природа
Тя наистина е помислила за всичко! От древни времена растенията се използват заради лечебните им свойства и приятния аромат и вкус, които придават на ястията.
Но може би не знаете и не би ви хрумнало, че те също така могат успешно да въздействат и срещу затлъстяването. Ето някои от най-верните ви растителни съюзници в борбата срещу затлъстяването:
• морските и кафявите водорасли са известни с въздействието си върху метаболизма, както и с това, че „насочват вниманието" на организма към натрупаните резерви от мазнини за покриване на текущите си нужди;
• листата на гинко билобата се използват заради многобройните си полезни свойства, но в случая по-конкретно заради антиоксидантното си и съдоразширяващо действие, което е пряко свързано с борбата с целулита!
• семената от копър се използват заради ползотворния им ефект при проблеми с храносмилането, болки в стомаха, подувания...
• аскофилумът (вид водорасло) води до ограничаване на абсорбцията на липидите в червата. В случай на преяждане (след празници например) то помага да ограничите натрупването на мазнини.
Можете да намерите всички тези растения пресни или под формата на капсули (предлагат се в аптеките или в биомагазините), като е желателно да спазвате стриктно посочените дози.
8) Важността на съня
Научно изследване, проведено в САЩ, посочва връзката между липсата на сън и напълняването, и по-конкретно - повишаването на индекса на телесната маса (ИТМ). Оказва се, че колкото по-малко спим, толкова повече той се покачва. Това се обяснява със засиленото производство на грелин (хормона на глада), когато сме недоспали. Внимание - това в никакъв случай не означава, че трябва да прекарате деня в леглото! Щом вече сте се наспали добре, по-добре станете и отидете да спортувате...
9) Контролирайте емоциите си
Стресът, гневът, страхът, безпокойството... всички тези емоции са едни от основните виновници, които ни тласкат непрекъснато към храната. Никога ли не ви се е случвало след любовно разочарование или изтощителна бизнес битка, както и докато гледате филм на ужасите, да скочите, да отидете до хладилника и да грабнете първото, което ви попадне пред погледа?!
Това поведение е напълно нормално и се основава на съвсем природни инстинкти, защото произтича от естественото желание за компенсаторна реакция на организма след особено силни емоции, което пък може да бъде задоволено най-лесно с храна. За някои хора страхът от напълняване също генерира стрес, който ги тласка към... постоянно тъпчене. Омагьосан кръг, който трябва сами да прекъснете, за да успеете да се измъкнете.
Бъдете повече „дзен", научете се да управлявате своите чувства, дори и ако трябва да прибегнете до 'специализирана помощ и източни техники за релаксация. Но най-вече: наложете си да не изпитвате вина при всеки качен килограм!
10) Движете се
Е, да, знаем, че последният етап едва ли ще ви зарадва много, особено ако не е нещо обичайно за вас, но това е действителността - невъзможно е да отслабнете, без да се захванете с някакъв вид спортна или друга физическа дейност. За да изваете силуета си, без да спазвате строга диета, е задължително да спортувате по-активно, при това най-добре под зоркия контрол на фитнес инструктор.
Изберете спорт, който едновременно ще ви доставя удоволствие и ще повлияе най-много върху онези части от тялото ви, които искате да оформите.
Вие ще бъдете изненадани като разберете, че вашата кухня е магическа кутия, която разполага с всички съставки, за да ви направи красиви. Скъпите кремове и лосиони със сигурност не са отговор на вашите проблеми. Цветя, плодове, зеленчуци и други природни неща могат да предоставят отговори на много проблеми , свързани с кожата. Така че нека да започнем с нещо наистина вълнуващо и необикновено ... но много просто.
Средствата, използвани за изсветляване на кожата са полезни и за заличаване на петна. Те могат да намалят появата на лунички. Можете да опитате някои от естествени средства за избледняване на тена.
Лимонов сок:
Тази маска не се препоръчва за кожа, чувствителна към киселинността на лимона. Лимоновия сок може да се използва по най-различни начини. Смесват се равни количества глицерин, лимонов сок и мед /или пък жълтък/ и се оставя да остане върху кожата в продължение на половин час веднъж всеки ден. Лимоновия сок може да намали кафявите петна, причинени от слънцето.
Мляко:
Млякото, в много образи, е изпитан за кожата еликсир. Смесете 3 супена лъжица мляко и 1 чаена лъжичка лимонов сок. Само кисело мляко или смесено с равно количество прясно мляко, може да се използва като нощен крем, за да облекчаване на изгаряния и за избледняване на тен. Изпитано средство е стрит на прах аспирин и две – три супени лъжици изцедено кисело мляко.
Пресни кайсии, ягоди и грозде
Размажете една кайсия или ягода върху лицето си и потупвайте с ръце.
Може да смесите / 12 чаена лъжичка лимонов сок със смачкани ягоди или кайсии.
Изстискайте сока от гроздето, намажете върху лицето с помощта на тампон и изчакайте да изсъхне, а след това изплакнете.
Маски за нормална кожа:
Разбит яйчен белтък и се смесва с 2 супени лъжици бадемово масло. Намажето върху лицето и шията като избягвате зоната около очите. Оставете за 15 минути, а след това изплакнете внимателно с вода.
Пюре от папая нанесете по лицето и шията. Оставя се да престои 15 минути. Измийте с топла вода и след това напръскайте лицето си с хладка вода.
Маски за мазна кожа:
Една супена лъжица мед, една супена лъжица и една супена лъжица розова вода. Смесете и нанесете върху лицето. Измийте след 15 минути. Нанасяйте веднъж седмично, но ако кожата ви е прекалено мазна използвайте два пъти седмично.
Разбит яйчен белтък се смесва с 1 чаена лъжичка лимонов сок. Нанесете маската върху лицето и като засъхне измийте с топла вода.
Маски за суха кожа:
1 жълтък, 2 супени лъжици бадемово масло, 1 узрял банан. Смесете всичко в една купа, направете гъста паста. Нанесете въхру лицето. Оставете за 20 минути, след това измийте с вода. Смачкан банан, разбит белтък от яйце и извара. Прилагайте тази маска на лицето, ръцете и краката. Тя ще даде мека гладка кожа.
Пюре от половин авокадо нанесете на лицето. Оставя се да престои 10 минути и след това внимателно отстранете с влажна кърпа.
Потиснати от сивотата на есента, ние трудно се заставяме да облечем екипа за джогинг и да хукнем под дъжда. Нямаме и особено голямо желание след работа да се отправим към басейна, сменяйки няколко претъпкани превозни средства.
В такъв случай на помощ ни идва домакинската работа. Колкото и непривлекателна да изглежда, тя може да се превърне в чудесен заместител на спорта. Мийте прозорците, редувайки лявата и дясната си ръка - така ще натоварите пълноценно горните крайници, като накарате и коремните мускули споделят усилието. Когато пък минавате пода с прахосмукачка, последователно свивайте в коляното единия и другия си крак и се отпускайте с цялата си тежест върху тях.
След като напазарувате, разпределете равномерно покупките в двете с ръце. Искате ли да укрепите раменните мускули, носете ги на височината на ханша. На работното си място също има какво да направите за себе си.
1. Не разчитайте вашето семейство, приятелите или познатите да ви помогнат. Напротив — очаквайте те да ви разубеждават. Някои от по-важните им аргументи ще бъдат ,,Фигурата ти е точно такава, каквато трябва да бъде", „И без това ти не би издържала диета в продължение на месеци", „Ако отслабнеш, от това не би станала по красива, а само по-незабележима и по-малко издръжлива", „Ще загубиш авторитета си", „Хората са свикнали да те възприемат такава, каквато си, изцяло ще загубиш характера си" и т. н. Най-добре е да не обръщате внимание на тези забележки. Обикновено такива изявления правят точно хора, които също би трябвало да се подложат на основна диета за отслабване, но не са осъзнали това.
Не се оставяйте да ви убеждават — излишните килограми вредят не на друг, а на вашето здраве!
2. Трябва да свикнете с факта, че след приключването на диетата за отслабване ще имате доста разходи за шивач. Точно затова през време на диетата поправяйте дрехите си само когато е наистина наложително и по възможност не си купувайте нови, но ако все пак се налага, то нека закупената дреха да не бъде скъпа. През това време не е целесъобразно да си купувате и пръстен, защото след два-три месеца той ще ви бъде голям и ще пада от пръста ви.
3. През време па диетата трябва да поддържате особено грижливо лицето, косата и кожата си, така с приближаване към идеалното тегло ще бъдете още по-привлекателна.
4. Не проверявайте теглото на тялото си всеки ден, защото ще придобиете впечатление, че отслабвате много бавно. Достатъчно е да се претегляте веднъж седмично, естествено на един и същ кантар и в едно и също облекло.
5. Когато сте на гости, можете спокойно да заявите, че провеждате диета за отслабване, като обясните на домакините да не се засягат, ако не изконсумирате всичко, предложено в менюто, и особено десертите. Добре би било предварително да ги помолите да не разколебават категоричното ви решение.
6. Поддържането на диета за отслабване е по-лесно, ако човек я провежда не сам, а в компания. Когато на отслабване се подложат повече хора, те по-лесно ще преживеят тежките периоди на диетата; постигнатият успех, а дори и изоставането от другите подтиква към съревнование и е стимул човек да се стреми към по-добри резултати.
- Актуално
- Популярно
