Кръговата тренировка е набор от упражнения, чиято цел е най-вече отслабване и издръжливост. Тя е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.
Според fitnessmagazine.com при кръговата тренировка се горят 30% повече калории, в сравнение с останалите видове тренировки. Това се дължи на бавното настъпване на умора, доброто общо натоварване, което е с по-голям тренировъчен обем в сравнение с другите тренировки, големия разход на енергия, поради големия брой базови многоставни движения.
Характерно за кръговата тренировка е, че упражненията се изпълняват едно след друго в една серия, без почивка между тях или с минимална почивка. Почива се около 2 минути след като се направят всички упражнения по веднъж.
Начинаещите правят упражненията в две серии, а напредналите – 3 или 4. Упражненията могат да бъдат с гири, дъмбели, собствено тегло или фитнес уреди.
Ето примерна кръгова тренировка за отслабване за жени в домашни условия, базирана на многоставни упражнения.
Винаги започвайте с 5 - 10 минутна загрявка. Леката гимнастика, чиято цел е да раздвижи ставите, е много подходяща.
УПРАЖНЕНИЕ 1 – ЛИЦЕВИ ОПОРИ
Застанете в позиция „дъска“ /планк/, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба изправен. Сгъвайки лакти се спускайте бавно докато вдишвате, раменете трябва да са неподвижни. Когато горната част стане успоредна на пода, бавно повдигнете тялото в изходна позиция докато издишвате.
УПРАЖНЕНИЕ 2 – РЕНЕГАТСКО ГРЕБАНЕ
Застанете в позиция „дъска“, като държите в ръце гири или дъмбели. Повдигнете едната си ръка, гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремите да запазите „планк“ позицията. Когато китката ви докосне гръдния кош, бавно върнете тежестта в начална позиция. Редувайте лява и дясна ръка.
УПРАЖНЕНИЕ 3 – КЛЕКОВЕ С РАМЕННИ ПРЕСИ
Вземете два дъмбела, като ги държите близо до гърдите. Заемете разкрач, широк колкото ширината на раменете, ходилата да сочат леко навън. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като коленете не трябва да минават пръстите на краката – движението е от таза. Когато бедрата станат успоредни на пода, издишвайки се върнете в изходна позиция и избутайте дъмбелите над главата си.
УПРАЖНЕНИЕ 4 – ПОВДИГАНЕ НА КОЛЕНЕ
Изпънете ръцете пред тялото за по-добър баланс, започвайте да бягате на място като се опитвате максимално високо да вдигнете коленете си
УПРАЖНЕНИЕ 5 – ДЖИМПИНГ ДЖАК
Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.
УПРАЖНЕНИЕ 6 – НАПАДИ
Вземете тежестта и направете крачка напред. Бавно сгънете предния крак, като ес опитвате коляното да застане под прав ъгъл. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение
УПРАЖНЕНИЕ 7 – ПЛАНК И СТРАНИЧЕН ПЛАНК
Застанете в позиция „дъска“, като дланите са разположени на ширината на раменете. Задръжте в тази позиция, колкото успеете. По лесния вариант е когато лактите опират пода.
Изпълнявайте упражненията едно след друго, в една серия по 15 повторения или като всяко упражнение, изпълнявате за определен период от време, взависимост от физическите ви възможности, например по 1 минута, т.е. правите една минута лицеви опори, след това една минута ренегатско гребане и т.н. След като направите всичките упражнения, почивате 1-2 минути и започвате отначало.